Woensdag, 24 April 2024
Wanneer je wilt afvallen denken mensen al gauw dat je je vijf dagen per week moet gaan uitsloven in de sportschool. Toch is sport niet het belagngrijkste als je wilt afvallen, gezond voeding is vele malen belangrijker dan sporten. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat sport en beweging niet gezond is, in tegen deel, sporten en (meer) bewegen is hartstikke gezond en ook zeker aan te raden als je wilt afvallen.
Zoals je misschien wel weet draait afvallen om meer energie (calorieën) verbruiken, dan dat je energie (calorieën) binnenkrijgt via eten en drinken. Dit noemen ze een negatieve energiebalans creëeren. Om die reden kan sport en extra beweging een handige manier zijn om sneller een energie tekort te creëeren, waardoor je sneller kunt afvallen. Daarnaast zul je ook een sterker en gezonder lichaam krijgen, waardoor je strakker en beter in je vel komt te zitten.
Bij sport en afvallen denken de meeste mensen aan duursporten zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of wandelen, om zo veel mogelijk calorieën te verbranden. Toch zijn deze duursporten alleen, vaak niet genoeg om weer strak in je vel te komen zitten. Het beste is daarom een combinatie van duursporten zoals hardlopen én krachttraining. Uit verschillende onderzoeken is namelijk gebleken dat krachttraining en afvallen goed samen gaan, in dit artikel ga ik je daar meer over vertellen.
Krachttraining of fitness heeft als doel het onderhouden en versterken van verschillende spiergroepen. Het fijne van krachttraining is dat jij kunt kiezen welke spiergroepen je graag wilt verbeteren, je kunt dus gericht gaan trainen op bepaalde onderdelen van je lijf. Als je bijvoorbeeld strakke en sterkere benen en billen wilt, kun je je hier op focussen. Wil je graag meer gevormde armen en geen kipfilets meer, dan kun je gericht je armen gaan trainen. Wil je een sterkere en strakkere core, dan zijn hier veel oefeningen voor die jou kunnen helpen met het breiken van jouw doelen. Kijk voor fitness tips bij Fitnessgeeks.
Een ander voordeel van krachttraining ten opzichte van een duursport is, dat je niet alleen energie verbrandt tijdens het sporten, maar ook daarna. Spieren gebruiken energie, als je bezig bent met krachttraining maar ook daarna. Hoe groter je spieren zijn, hoe meer energie ze verbruiken (ook in rust), dus hoe sneller jij dagelijks een energie tekort hebt, waardoor je vetreserves worden aangesproken en je dus afvalt.
Helaas werkt het natuurlijk ook de andere kant op, als je stopt met krachttraining, nemen je spieren af als ze niet of nauwelijks worden gebruikt. Waardoor je dus automatisch minder energie gaat verbruiken en daardoor ook minder energie nodig hebt, terwijl je vaak wel hetzelfde blijft eten. Hierdoor kom je automatisch (langzaam) aan, spieren hebben dus zeker onderhoud nodig om in vorm te blijven. Spieren gebruiken dus energie, veel meer dan lichaamsvet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam in rust verbruikt. Als je dus meer spieren hebt ligt je dagelijkse energie verbruik een stuk hoger. Meer spiermassa draagt dus bij aan het creëren van een negatieve energiebalans.
Voorheen dacht men vaak dat cardio in plaats van krachttraining dé oplossing was voor overgewicht, toch is dit niet helemaal waar. Cardio kan zeker je energie verbruik verhogen, waardoor je sneller een negatieve energiebalans creëert en je dus uiteindelijk afvalt. Cardio kan dus een handige manier zijn om je te helpen met afvallen, maar er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten. Wat erg belangrijk is bij het doen van cardio is je hartslag.
Veel mensen denken dat je het meeste vet en calorieën verbrandt als je zo hard mogelijk rent, toch is dit niet zo. Om zo optimaal mogelijk vet te verbranden, moet je rekening houden met je hartslag. Zorg ervoor dat je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut blijft en bij een sprint niet boven de 170. Als je onder of boven deze hartslag komt is je vetverbranding niet optimaal. Het is dus verstandig om een hartslagmeter aan te schaffen als je begint met hardlopen of een andere duursport met als doel afvallen.
Daarnaast is het belangrijk dat je iets doet wat je niet met tegen zin gaat doen, je hoeft er natuurlijk niet naar uit te kijken, maar iets echt met tegen zin doen ga je waarschijnijk toch niet lang volhouden. Probeer iets te vinden wat je leuk vindt of probeer het zo leuk mogelijk te maken. Ga eens hardlopen met je favoriete muziek of een gesproken boek die je onderweg kunt luisteren. Ook kun je samen met een groepje vrienden of vriendinnen één dag in de week gaan wandelen, hardlopen, zwemmen of fietsen. Een ander goed voorbeeld is, thuis je lievelings serie op de tv aanzetten en de crosstrainer voor de tv te zetten. Op die manier heb je niet eens door dat je al een kwartier bezig bent! Probeer het dus zo leuk mogelijk voor jezelf te maken, op die manier hou je het ook langer vol en kijk je er niet iedere keer tegenop. Wat ook helpt is het afspreken van beloningen, zoals: als ik een uur gesport heb, dan mag ik even ontspannen en twee afleveringen van mijn lievelings serie kijken.
Een andere leuke manier van sport is voetballen, het leuke hiervan is is dat je het samen of alleen kunt doen. Voetballen is leuk om te doen en het rennen verbrandt ook calorieën daarnaast verrbeter je meteen je conditie. Wel is het belangrijk dat je goede voetbalschoenen met sok draagt.
Kortom als je een sport kiest die je leuk vindt of die je zo leuk mogelijk maakt, hou je het langer vol en zul je betere resultaten boeken. Vergeet ook niet te variëren. Net zoals dat het met voeding belangrijk is om te variëren, geldt dat ook voor sporten. Ga niet iedere week dat zelfde rondje hardlopen, wissel afstanden, routes en snelheden af.
Als je krachttraining doet is het ook belangrijk dat je niet altijd hetzelfde trainingsschema gebruikt, anders zie je niet echt resultaten meer. Je spieren moet je blijven prikkelen en dat doe je niet door iedere week hetzelfde schema te gebruiken. Zorg dus dat je verschillende soorten sporten uitprobeert, zorg dat je trainingen afwisselt en zorg dat je de intensiteit ervan afwisselt. Wanneer je iedere week hetzelfde doet, went je lichaam er na een tijdje aan en zal het niet meer hetzelfde effect hebben als in het begin. Het beste resultaat zul je dan ook boeken met een combinatie van duursport én krachttraining.
Wanneer je wilt afvallen is het belangrijker dat je je voedingspatroon aanpast, dan dat je gaat sporten. Met een combinatie van beide, boek je het snelste resultaat. Maar wees niet bang, als je niet kunt of wilt sporten is het veel belangrijk om op je voeding te letten. Je kunt namelijk wel afvallen door gezond te eten en niet te sporten, maar nauwelijks afvallen door niet op je voeding te letten en wel te sporten. Het is dus belangrijk om jezelf te realiseren dat het veranderen van je eetpatroon belangrijker is. Daarnaast kun je nog kijken of je kunt gaan sporten of dagelijks wat extra beweging te krijgen door te fietsen in plaats van de auto te nemen of na het eten lekker te wandelen bijvoorbeeld.
Een crash dieet is een dieet waarbij je erg weinig calorieën binnenkrijgt, hierdoor krijg je niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt voor een gezond en fit lichaam. Volg alleen een crahs dieet als je slechts een paar kilo wilt kwijt raken in een korte periode, maar houdt er altijd rekening mee dat het er net zo snel weer aankomt, het is dus slechts een tijdelijke oplossing. Na het crash dieet zul je namelijk al snel weer aankomen, dit is het bekende jojo-effect. Daarnaast verlies je ook veel vocht en spieren, terwijl je juist vet wilt verliezen. Een crashdieet volgen is dus geen gezonde en verstandige keuze.
Mensen halen wel eens honger en dorst gevoelens door elkaar. Wanneer je merkt dat je honger hebt, kun je het beste eerst een glas water drinken, soms stilt dit de honger omdat je eigenlijk behoefte had aan drinken. Wanneer je toch nog honger hebt heeft het ook nog een ander voordeel. Je maag zit namelijk al een stuk voller, dus als je daarna nog gaat eten, heb je sneller een vol gevoel en zal je dus minder eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Win-win situatie, want het is natuurlijk erg gezond voor je lijf om voldoende water binnen te krijgen, zeker als je wilt afvallen!
Zorg voor een goede voorbereiding, weeg jezelf iedere keer op dezelfde weegschaal op dezelfde dag en tijdstip en schrijf het resultaat op. Bereken je BMI en schrijf dit ook ieder weegmoment op. Meet ook je heup-, buik-, bovenbeen- en armomtrek en noteer dit iedere keer als je een weegmoment hebt. Op deze manier kun je goed bijhouden of je afvalt en progressie maakt. Het is belangrijk dat je niet alleen maar op de weegschaal staan. Wanneer je ook sport, kan het zo zijn dat je denkt dat je niet afvalt. Het tegendeel is waar, je vetpercentage daalt vaak, maar je spiermassa gaat omhoog. Spieren wegen meer dan vet, dus dan lijk je zwaarder terwijl je vetpercentage juist naar beneden is gegaan.