Gezond afvallen


Donderdag, 14 December 2017


Als je gaat afvallen dan loop je het risico dat dit ten kosten gaat van je gezondheid. Afvallen doe je door minder calorieën te eten dan wat je lichaam nodig heeft aan energie. Je creëert hiermee een negatieve energiebalans waardoor je lichaam de vetreserves aan zal moeten spreken. Door het verbranden van lichaamsvet zal je gewicht kwijt raken. Omdat je minder gaat eten zal je ook minder voedingsstoffen binnen krijgen. Dit kan op de korte termijn al zorgen dat je algehele weerstand tegen ziekteverwekkers lager wordt en je vatbaarder wordt voor bijvoorbeeld een verkoudheidje of een griepje. Op de langere termijn kunnen de gevolgen ernstige gevolgen voor je gezondheid hebben. En kunnen tekorten ontstaan aan (essentiële) vitamines en mineralen waardoor je allerlei kwaaltjes en ziekten kan krijgen.

buikvet

Crash dieet

Het gevaarlijst voor de gezondheid zijn crash diëten. Bij een crash dieet kan je in korte tijd veel gewicht verliezen door een grote negatieve energiebalans te creëren. Je zal veel minder eten dan wat je lichaam nodig heeft aan energie. Om deze reden worden crash diëten dan ook vaak ontraden. Zeker als je gezondheid al niet optimaal is zitten er te grote risico’s voor de gezondheid aan een crash dieet.

Het is voor de gezondheid dan ook beter om geleidelijk af te vallen.

Hoe kan je gezond afvallen?

Als je gezond wilt afvallen dan zal je er voor moeten zorgen dat je lichaam nog voldoende voedingsstoffen binnen krijgt.

Omdat je minder eet zal je zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen moeten krijgen uit de voeding welke je nog wel eet. Dit doe je door in ieder geval te zorgen dat hetgeen je wel eet zo gezond mogelijk is. Zoveel mogelijk voedingsstoffen tegenover weinig calorieën, je wilt tenslotte afvallen.

Stel je hebt een dieet van 1600 kcal per dag. Dan gaat het er niet alleen om dat je je richt op die 1600 kcal per dag. Die zou je bij wijze van spreken ook kunnen halen uit het eten van pizza’s en patat. Die 1600 kcal per dag die je mag eten zullen moeten bestaan uit zo gezond mogelijke voedingsmiddelen.

Groenten zijn bij uitstek een geschikt voedingsmiddel om te eten als je wilt afvallen. Groenten hebben een belangrijk aantal voordelen. Ze zijn op de eerste plaats rijk aan vitamines en mineralen. Daarnaast zijn groente caloriearm. Niet dat er helemaal geen calorieën in zitten, maar er zitten zo weinig calorieën in dat je hier nooit van zult aankomen.

Hieronder de calorieën van enkele groenten soorten:

  • 100 gram spinazie: 23 kcal
  • 100 gram andijvie: 17 kcal
  • 100 gram rode kool: 31 kcal
  • 100 gram sla: 14 kcal
  • 100 gram komkommer: 15 kcal

Als je een kilo spinazie eet dan zit je pas op 10% van de calorieën welke je dagelijks mag eten. Bij groenten hoef je je dus geen zorgen te maken om de calorieën.

Een ander voordeel van groenten is dat deze rijk aan voedingsvezels zijn. Hierdoor krijg je door het eten van groenten wel een vol gevoel, wat belangrijk is als je gewicht wilt verliezen.

De voedingsvezels houden tevens je darmflora en je spijsvertering gezond.

Fruit is ook een voedingsmiddel welke rijk is aan vitamines en mineralen. Fruit mag dan ook niet aan je eetschema ontbreken als je aan het afvallen bent. Met fruit zal je, in tegenstelling tot groenten, wel moeten opletten dat je hier niet teveel van eet. Vanwege de vruchtsuikers in fruit bevat fruit meer calorieën. Je kan daarom het beste kiezen voor vruchtsoorten welke weinig suikers bevatten zoals aardbeien of watermeloen. Koolhydraatrijke vruchtsoorten zoals bananen kan je beter even laten staan als je serieus aan het lijnen bent.

Om niet teveel calorieën binnen te krijgen door het eten van fruit kan je het aantal porties beperken tot 2 porties fruit per dag.

Als je aan het afvallen bent dan loop je tevens het risico dat je naast vet ook spiermassa verliest. Dat klinkt misschien niet zo dramatisch als je geen bodybuilder bent. Maar toch kan dit vervellende gevolgen voor je rust metabolisme hebben. Het aantal calorieën welke je dagelijks verbrand hangt namelijk af van je spiermassa.

Als je door het lijnen spiermassa hebt verlopen dan zal je minder calorieën gaan verbranden. Tevens zal je door het lagere rust metabolisme weer sneller aankomen als je weer stopt met lijnen.

Het verliezen van spiermassa komt doordat je lichaam eiwitten als brandstof gaat gebruiken. Deze eiwitten heeft je lichaam nodig voor het onderhouden en herstellen van je spieren.

Het verlies van spiermassa kan je voorkomen door voldoende eiwitten te eten als je aan het lijnen bent. Dit kan je doen door magere eiwitbronnen te eten zoals kipfilet, mager rundvlees, magere yoghurt of kwark. Als je aan het lijnen bent dan zou je iets meer eiwitten moeten eten dan wat je normaal gesproken doet.

Je kan dit in de praktijk brengen door koolhydraatrijke voeding (deels) te vervangen voor eiwitrijke voeding. Je zou bijvoorbeeld een paar aardappelen kunnen vervangen voor een extra groot stukje kipfilet.

Hoge bloeddruk en gezond afvallen

Veel mensen zijn bezig met hun gezondheid. Door middel van gezond eten en sporten denken veel mensen dat ze er alles aan doen om gezond te zijn, echter vergeten veel mensen om ook op hun bloedruk te letten. Met name een hoge bloeddruk kan slecht zijn voor je gezondheid. Daarom is het tijdens het gezondere leven ook belangrijk om af en toe met een bloeddrukmeter de bloeddruk bij te houden.

Voldoende rust

Bij gezond afvallen is niet alleen het eten van belang. Ook je rust is belangrijk. Belangrijker dan dat dat normaal gesproken is. Met voldoende nachtrust zorg je ervoor dat je hormoonhuishouding goed blijft functioneren wat belangrijk is om vet te kunnen verbranden. Als je aan het lijnen bent dan zou je minimaal 7 uur per nacht moeten slapen, maar idealiter is dit 8 uur per nacht.


Voeding is belangrijker dan sport.

Wanneer je wilt afvallen is het belangrijker dat je je voedingspatroon aanpast, dan dat je gaat sporten. Met een combinatie van beide, boek je het snelste resultaat. Maar wees niet bang, als je niet kunt of wilt sporten is het veel belangrijk om op je voeding te letten. Je kunt namelijk wel afvallen door gezond te eten en niet te sporten, maar nauwelijks afvallen door niet op je voeding te letten en wel te sporten. Het is dus belangrijk om jezelf te realiseren dat het veranderen van je eetpatroon belangrijker is. Daarnaast kun je nog kijken of je kunt gaan sporten of dagelijks wat extra beweging te krijgen door te fietsen in plaats van de auto te nemen of na het eten lekker te wandelen bijvoorbeeld.

Vermijd crashdiëten

Een crash dieet is een dieet waarbij je erg weinig calorieën binnenkrijgt, hierdoor krijg je niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt voor een gezond en fit lichaam. Volg alleen een crahs dieet als je slechts een paar kilo wilt kwijt raken in een korte periode, maar houdt er altijd rekening mee dat het er net zo snel weer aankomt, het is dus slechts een tijdelijke oplossing. Na het crash dieet zul je namelijk al snel weer aankomen, dit is het bekende jojo-effect. Daarnaast verlies je ook veel vocht en spieren, terwijl je juist vet wilt verliezen. Een crashdieet volgen is dus geen gezonde en verstandige keuze.

Drink een glas water voor iedere maaltijd

Mensen halen wel eens honger en dorst gevoelens door elkaar. Wanneer je merkt dat je honger hebt, kun je het beste eerst een glas water drinken, soms stilt dit de honger omdat je eigenlijk behoefte had aan drinken. Wanneer je toch nog honger hebt heeft het ook nog een ander voordeel. Je maag zit namelijk al een stuk voller, dus als je daarna nog gaat eten, heb je sneller een vol gevoel en zal je dus minder eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Win-win situatie, want het is natuurlijk erg gezond voor je lijf om voldoende water binnen te krijgen, zeker als je wilt afvallen!

Een goede voorbereiding.

Zorg voor een goede voorbereiding, weeg jezelf iedere keer op dezelfde weegschaal op dezelfde dag en tijdstip en schrijf het resultaat op. Bereken je BMI en schrijf dit ook ieder weegmoment op. Meet ook je heup-, buik-, bovenbeen- en armomtrek en noteer dit iedere keer als je een weegmoment hebt. Op deze manier kun je goed bijhouden of je afvalt en progressie maakt. Het is belangrijk dat je niet alleen maar op de weegschaal staan. Wanneer je ook sport, kan het zo zijn dat je denkt dat je niet afvalt. Het tegendeel is waar, je vetpercentage daalt vaak, maar je spiermassa gaat omhoog. Spieren wegen meer dan vet, dus dan lijk je zwaarder terwijl je vetpercentage juist naar beneden is gegaan.