Koolhydraatarmdieet


Donderdag, 14 December 2017


Steeds meer mensen willen gezonder gaan leven en graag wat kilo’s afvallen. Toch vinden mensen het lastig om gezondere keuzes te maken en bepaalde voedingsmiddelen en ongezonde producten te gaan vermijden. Dit is een van de redenen dat het koolhydraatarm dieet zo populair is.

buikvet

Het koolhydraatarm dieet geeft je namelijk veel vrijheid en je kunt veel producten blijven eten of vervangen door een gezonder alternatief. Daarnaast kun je tijdens het koolhydraatarme dieet ook gerust af en toe genieten van een etentje of gezellige verjaardag met bijbehoorde hapjes. Je moet alleen wel de balans daarin zien te vinden.

Voordelen koolhydraatarm dieet

Het koolhydraatarme dieet is erg populair, dit komt omdat het voor veel mensen de oplossing is en ze eindelijk gewicht verliezen. De meeste diëten kun je vanwege gezondheidsredenen vaak maar een korte periode volgen, dit in tegenstelling tot het koolhydraatarme dieet. Dit dieet kun je voor langere tijd volgen, zonder problemen. Je vermijd namelijk niet een hele groep voedingsmiddelen, je vervangt een enkelvoudige koolhydraten door complexe koolhydraten. Je krijgt dus nog steeds koolhydraten binnen, alleen minder dan voorheen en een andere soort koolhydraten. Iedere koolhydraat wordt uiteindelijk omgezet tot glucose (energie), de tijd dat het nodig heeft om omgezet te worden is verschillend. Waardoor dit komt en hoe dit werkt lees je later in dit artikel meer over.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn verschillende soorten suikers en zetmeel. Koolhydraten komen in ontzettend veel producten voor, in zowel granen als groenten, maar ook in junkfood, frisdrank, pizza, fruit en vele andere producten. Koolhydraten geven je lichaam energie, koolhydraten worden namelijk tijdens de vertering omgezet in glucose, dit is brandstof voor je lichaam. Je lichaam kan alleen niet te veel glucose in één keer verwerken, wat er niet kan worden gebruikt als energie, wordt opgeslagen als vet.

Er zit een groot verschil tussen verschillende koolhydraten, je hebt namelijk enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten vind je onder andere in suiker, witbrood, witte rijst, witte pasta, friet, junkfood, frisdrank en kant-en-klaar maaltijden. Complexe koolhydraten vind je in groenten, volkoren prodcuten, bonen, havermout, zilvervliesrijst en andere producten.

Enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten

We maken onderscheid tussen verschillende soorten koolhydraten, de belangrijkste zijn de enkelvoudige koolhydraten en de complexe koolhydraten. Het grootste verschil tussen die twee soorten koolhydraten zit hem in de snelheid waarmee ze worden afgebroken en omgezet worden in glucose, wat uiteindelijk in het bloed terecht komt. Enkelvoudige koolhydraten hoeven namelijk nauwlijks te worden afgebroken, hierdoor kunnen ze heel snel en makkelijk worden omgezet tot glucose. Het nadeel is dat alle energie (glucose) vrijwel tegelijkertijd in het bloed terecht komt, hierdoor krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel. Wanneer je enkelvoudige koolhydraten eet, komt er vaak zoveel energie in een keer vrij, dat je niet alle energie kunt gebruiken op dat moment. Hierdoor wordt de overgebleven energie opgeslagen als reserve, in de vorm van lichaamsvet. Hoe dit precies gebeurt is een lastig proces, ik zal het proberen zo makkelijk en helder mogelijk uit te leggen.

Enkelvoudige koolhydraten

Wanneer je enkelvoudige koolhydraten eet, worden deze heel makkelijk en snel afgebroken en omgezet tot glucose (energie). Die glucose komt dan in een keer in het bloed terecht, hierdoor krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel geeft aan hoeveel glucose er op een bepaald moment in je bloed zit, wanneer dit te hoog of te laag is kun je lichamelijke problemen krijgen. Wanneer je bloedsuikerspiegel te hoog is, wordt het hormoon insuline aangemaakt in de alvleesklier. Insuline zorgt ervoor dat lichaamscellen sneller en meer glucose kunnen opnemen, zodat de bloedsuikerspiegel weer daalt. Op den duur raken die cellen ook verzadigd en kunnen ze geen glucose meer opnemen. De glucose die dan niet kan worden gebruikt, wordt opgeslagen als energie reserve en dat is lichaamsvet.

Complexe koolhydraten

Naast de enkelvoudige koolhydraten heb je ook complexe koolhydraten. Deze koolhydraten zijn voor het lichaam een stuk lastiger om af te breken, het kost ook een stuk meer tijd en energie. Doordat het afbreken van complexe koolhydraten en het omzetten tot glucose een stuk langer duurt, komt de glucose niet in een keer vrij, maar komt er geleidelijk steeds een klein beetje energie (glucose) vrij. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en wordt de energie over een langere periode verpreid. Je kunt de energie dus langer en efficiënter gebruiken, waardoor er minder kans is dat de energie niet kan worden gebruikt en het dus ook niet hoeft te worden opgeslagen als vet.

Afvallen

Wanneer je wilt afvallen, is het belangrijk dat je enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk vermijd. Wanneer je merkt dat je zin hebt in een product met enkelvoudige koolhydraten probeer dan een variant te vinden met complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten. Op internet zijn ontelbaar veel recepten te vinden, waar je inspiratie uit kunt halen om zo gezond mogelijk te kunnen eten en wat tegelijkertijd ook nog lekker is!


Maak boodschappenlijstjes en plan wanneer je wat eet

Het lijkt misschien een simpele tip, maar voor veel mensen is dit de sleutel tot succes. Om te beginnen ga nooit met honger naar de winkel, de kans dat je daar verleid wordt door aanbiedingen en ongezonde producten en snacks is dan heel groot. Maak bijvoorbeeld op zaterdag een weekplanning wat je de komende week allemaal gaat eten, denk aan ontbijt, lunch en avondeten, maar vergeet ook geen snacks en tussendoortjes. Wanneer je weet wat je eet en dat ook in huis hebt, wordt de kans kleiner dat je terugvalt in oude gewoontes. Kijk goed wat je nodig hebt voor iedere maaltijd, check wat je nog in je voorraadkast hebt staan en noteer op een lijstje wat je dan nog moet halen voor de komende week. Als je genoeg tijd hebt kun je ook de supermarkt folders nalopen, om te kijken wat ze in de aanbieding hebben en of je er wat van kan gebruiken. Aan de hand van dit lijstje ga je boodschappen doen en ga geen dingen kopen die niet op je lijstje staan. Wat je niet koopt kun je natuurlijk ook niet eten, zorg dus dat je zo weinig mogelijk ongezonde dingen in huis hebt. Zo wordt jouw kans op succes groter, een goede voorbereiding is het halve werk!

Drink een glas water voor iedere maaltijd

Mensen halen wel eens honger en dorst gevoelens door elkaar. Wanneer je merkt dat je honger hebt, kun je het beste eerst een glas water drinken, soms stilt dit de honger omdat je eigenlijk behoefte had aan drinken. Wanneer je toch nog honger hebt heeft het ook nog een ander voordeel. Je maag zit namelijk al een stuk voller, dus als je daarna nog gaat eten, heb je sneller een vol gevoel en zal je dus minder eten, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Win-win situatie, want het is natuurlijk erg gezond voor je lijf om voldoende water binnen te krijgen, zeker als je wilt afvallen!

Een goede voorbereiding.

Zorg voor een goede voorbereiding, weeg jezelf iedere keer op dezelfde weegschaal op dezelfde dag en tijdstip en schrijf het resultaat op. Bereken je BMI en schrijf dit ook ieder weegmoment op. Meet ook je heup-, buik-, bovenbeen- en armomtrek en noteer dit iedere keer als je een weegmoment hebt. Op deze manier kun je goed bijhouden of je afvalt en progressie maakt. Het is belangrijk dat je niet alleen maar op de weegschaal staan. Wanneer je ook sport, kan het zo zijn dat je denkt dat je niet afvalt. Het tegendeel is waar, je vetpercentage daalt vaak, maar je spiermassa gaat omhoog. Spieren wegen meer dan vet, dus dan lijk je zwaarder terwijl je vetpercentage juist naar beneden is gegaan.

Houd bij wat je eet

Veel mensen snappen niet dat ze aankomen en hebben het idee dat ze gezond eten of in ieder geval niet te veel. Het kan daarom erg verhelderend werken als je een eetdagboek bijhoudt. Wanneer je iedere dag bijhoudt wat je eet en drinkt, krijg je inzicht in wat je nu dagelijks allemaal eet en drinkt. Hierdoor kan je kritisch kijken naar je eigen eetgedrag en kun je achterhalen of je inderdaad gezond eet of dat er nog wat verbeter punten zijn. Daarnaast kan het ook extra motiverend werken, wanneer je al een paar weken gezond eet en dit terug ziet, ga je minder snel de fout in dan wanneer je niet precies weet wat je allemaal gegeten hebt. Het is wel belangrijk dat je eerlijk opschrijft wat je allemaal hebt gegeten en gedronken en niet ongeveer, op die manier krijg je namelijk geen eerlijk beeld. Begin het eetdagboek in de periode dat je nog niet zo veel op je voeding let en ga hier mee door tot dat je je streefgewicht bereikt hebt. Je zult zien dat het heel verhelderend werkt en je alleen maar extra gemotiveerd raakt!